D-vitaminbrist under vinterhalvåret

D-vitamin mot svininfluensan

D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar uttrycket av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Potentiellt kan det därför ha nästan vilken effekt som helst i kroppen. Det är ett av vitaminerna de flesta av oss i Norden lider brist på en bit in på vinterhalvåret då det är mycket svårt att tillgodose via födan och solen är den enda tillförlitliga källan för oss med normal kosthållning. D-vitamin är synnerligen viktigt för oss och därför lyfter jag fram det i min blogg, som även kan beröra medicinska områden, som synes. Forskning tyder på att det är nödvändigt med tillskott (se länk nedan) och jag är inte tveksam att rekommendera det mellan oktober och april för oss i Norden. För den som är tveksam råder jag att läsa på bifogad länk eller göra egna undersökningar. För dosering, se rubriken Rekommenderad dos nedan.

Nu sänker sig höstmörkret så sakta över oss och antalet soltimmar minskar liksom solens intensitet. Vinterhalvåret upplevs som en tung period för många och inte minst humöret påverkas liksom orken då energidepåerna minskar. Ljuset anses ha god inverkan på humöret och utan tvekan är det så. En vacker och solig dag har en psykologisk inverkan, men vad inte alla känner till är att solen stimulerar vår hud att bilda D-vitamin, ett av de viktigaste ämnena i kroppen med flera funktioner. Den viktigaste källan till D-vitamin är solen då det är mycket svårt att tillgodose behovet via kosten. Problemet för oss på denna nordliga bredd är att solljuset inte är starkt nog annat än under sommarmånaderna under några timmar mitt på dagen (maj-augusti). Under sommarhalvåret behövs det inte långa stunder i solen för att fylla D-vitamindepåerna. ”Femton minuter två eller tre gånger i veckan är tillräckligt och det räcker att ansikte, händer och armar får sol. Förutsättningen är att solskyddsfaktor inte används. Vi bor på 55:e breddgraden och vi måste ner till den 35:e för att få tillräckligt med sol året runt för att bilda det D-vitamin vi behöver. Det är i höjd med Nordafrika.” säger Johan Malm, överläkare i klinisk kemi vid Universitetssjukhuset Mas. Det går inte att ersätta solljuset med solarieljus. Solljuset ger UVB-strålning och solarier ger det i detta sammanhang verkningslösa UVA.

När solens strålar blir för svaga konsumeras D-vitamindepåerna utan ersättning och snart kommer nivåerna så lågt att kroppen säger ifrån. Ett tecken på D-vitaminbrist är trötthet och nedstämdhet. ”Vinterdepressioner botas bättre av en rejäl dos D-vitamin än av tre veckors ljusbehandling” berättar Mats Humble, psykiater på UMAS (akutpsykiatriska kliniken). Dr Humble föreslog förebyggande åtgärder och att behandling med D-vitamin skulle hjälpa folkhälsan. Läs hans artikel i läkartidningen: www.lakartidningen.se/store/articlepdf/6/6279/LKT0711s853_857.pdf

Andra källor till D-vitamin är fet fisk och ägg men det krävs mycket stora mängder för att komma upp i rekommenderade doser (350 gram fet fisk om dagen eller 35 ägg för att komma upp till lägsta rekommenderad nivå. Rekommendationen varierar dock och diskuteras). Eskimåer anses få tillräckligt med D-vitamin via födan men i deras fall utgörs maten till stor del av marina källor såsom fisk och säl.

Enligt överläkare Mats Humble vid MAS: ”D-vitamin och dess metaboliter utgör ett viktigt endokrint system med effekter på genuttrycksnivå i de flesta vävnader, inklusive hjärnans neuron. D-vitamininsufficiens kan vara en väsentlig riskfaktor för vanliga cancerformer och diabetes samt kardiovaskulära, autoimmuna och neuropsykiatriska sjukdomar.”

Barn och ungdom
Åtta av tio skolbarn får i sig för lite D-vitamin. Det hävdar Livsmedelsverket (studie från 2006). Verkets kartläggning av matvanorna hos 2.600 barn i årskurs 2 och 5 visade att vart fjärde barn fick i sig mindre än hälften av rekommenderad dos. En studie bland skolbarn gjordes nyligen i Finland, där vitaminhalten i blodet mättes. Som ett resultat berikades livsmedel därefter med D-vitamin. Ett bra sätt att tillse att barn får i sig D-vitamin är den fiskolja (Eskimokids) som är smaksatt för att lättare tilltala barnen (köps till bra pris på Internet). Den är berikad med D-vitamin (200 IE per tesked (5 ml)).Via den får barnet också det så viktiga omega-3 som har mycket positiv inverkan på barnets koncentrationsförmåga och studier har visat att barn och ungdomar presterar bättre resultat i skolan om de ges omega-3 tillskott. Detta fastställdes bland annat i Oxford-Durhamstudien (se ett utdrag längst ned i detta inlägg med rubriken Omega-3). Omega-3 är av stor betydelse för vår hälsa, hjärnans utveckling och många av oss lider brist på detta essentiella ämne. Jag återkommer med ett inlägg framöver.
D-vitamin är ett steroidhormon som via påverkan på diverse geners utryck verkar ha omfattande effekter på celler i kroppen. Det är helt tänkbart att brist därmed kan påverka hjärnans utveckling. Studier har visat att brist kan ge upphov till autism och schizofreni

Immunförsvar
D-vitamin har stor betydelse för immunförsvaret (hjälper bl.a. mot influensa). Det visar en ny studie från Köpenhamns universitet. D-vitamin sätter fart på de så kallade mördar- T-cellerna, vilka fungerar som immunförsvarets fotsoldater som angriper och bekämpar bakterier och virus som tränger in i kroppen. Utan tillräckligt mycket D-vitamin kan T-cellerna inte göra detta, och immunförsvaret blir sämre.

Barn som intog 1 500 µg D-vitamin per vecka under 6 veckor hade inga infektioner under perioden.
Källa: Weng Fl, et al. ”Risk factors for low serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in otherwise healthy children andr adolescnts.” Am J Clin Nutr. 2007 July;86(1):150-158.

Äldre individer - Benskörhet och demens
Ny forskning tyder på att D-vitaminbrist ligger bakom en lång rad sjukdomar och att de flesta av oss inte får tillräckligt av vitaminen under vinterhalvåret. Solstrålarna omvandlas i huden till D-vitamin och hjälper tunntarmen att ta upp kalk ur maten. Kalken behövs för att hålla skelettet starkt och musklerna friska. Därför ges D-vitamin och kalk för att förebygga benskörhet hos känsliga personer, framför allt gamla människor. Brist på D-vitamin minskar styrkan både i skelett och muskler. Svaga muskler ger ostadiga ben och så faller man och bryter något. Behandling med D-vitamin och kalktabletter kan förhindra var femte fallolycka bland äldre.
Nyligen publicerades även en italiensk studie som visar ett samband mellan D-vitaminbrist och utvecklingen av demens, bland annat alzheimer. D-vitaminbrist gav 62 procent högre risk för att utveckla demens.

Äldre personer har svårare att tillgodogöra sig födans olika näringsämnen då upptaget inte sker lika effektiv. Det påverkar naturligtvis hälsan på olika vis och bland annat immunförsvaret. 1-årig dubbelblindstudie visar att immunfunktionen hos äldre visade tydlig ökning vid intag av vitamin-/spårmineraltillskott, medan placebogruppen, som inte åt tillskott, fick sämre immunfunktion. Multivitamin/mineraltillskott kan spela en viktig roll i behållandet av normalt immunförsvar hos äldre. Källa: ”Effect of vitamin and trace element supplementationom on immune indices in healthy ellderly” Int J Vitam Nutr Res. 1995;65(2):117-21.

Vintern 2005 drabbades ett psykiatriskt sjukhus av en svår influensaepidemi. Endast en avdelning klarade sig. Det visade sig att alla på avdelningen fick 50µg D-vitamin dagligen under flera månader. Källa: Cannell JJ, et al:”Epidemic influensa and vitamin D.” Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-1140.


Rekommenderad dos
D-vitamin kan finnas i två olika former; antingen som vitamin D3 (kolekalciferol), som är den animaliska typen av D-vitamin, eller som vitamin D2 (ergokalciferol) som kommer från växtriket. Dock är vitamin D3 tre gånger så potent som vitamin D2 som finns i växter. Nedan följer olika rekommendationer.

1. I dagsläget rekommenderar dagens ledande forskare inom D-vitamin ett dagligt intag av vitamin D3 på 1000 IE (internationella enheten, förkortat I.E.) per dag vilket motsvarar 25 mikrogram. Med ett dagligt intag efter denna rekommendation kommer man ligga över gränsen för att inte utveckla d-vitaminbrist.

2. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av 7,5-10 mikrogram vitamin D3 per dag för vuxna. Det motsvarar 300-400 IE (IE=internationella enheter). Enligt forskarrapporter kommer man med denna dos inte över gränsen för D-vitaminbrist.

3. 2000 IE är en rimlig dos för att få normala D-vitaminnivåer i kroppen, enligt överläkare Lars Humble. Upp till 10 års ålder är UL 25 mikrogram, från 11 år och uppåt gäller 50 mikrogram (=2000 IE*). Vid medicinskt övervakad behandling kan givetvis högre doser tillämpas. Mycket återstår att bevisa, men en sak är så gott som säker redan nu – D-vitamin är säkert och biverkningsfritt i relativt höga doser jämfört med vad man tidigare trott. EU har definierat en "Upper Safer Limit" en övre gräns för säkert intag av D-vitamin per dag till 2000 IE.
En rejäl bit laxpudding kan ge 10 mikrogram D-vitamin, medan en halvtimme i solen i badkläder en solig dag kan ge minst 250 mikrogram, säger Mats Humble.

Enligt Europakommissionen är det riskfritt att ta upp till 50 mikrogram D-vitamin/2 000 IE per dag.

Mer fakta om D-vitamin och bristsjukdomar
D-vitamin är unikt bland vitaminerna då det är ett steroidhormon som påverkar uttrycket av hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Potentiellt kan det därför ha nästan vilken effekt som helst på kroppen. Och en brist, som hos svenskar i allmänhet, kan ge nästan vilka sjukdomar som helst.

Allt mer forskning talar för att det kan ha en roll i långt fler sjukdomar än benskörhet. Infektionssjukdomar, cancer, hjärtsjukdom, autism, generell värk/fibromyalgi, vinter/vårdepression… listan på sjukdomar där ett samband misstänks är lång.


Omega-3
Oxford-Durhamstudien: I den största och mest välkända studien som också har publicerats i tidskriften Pediatrics (Richardson et al.) deltog barn i åldern 5-12 år. Under sex månader utfördes över 12.000 mätningar på 117 barn från 12 skolor. Alla som deltog hade inlärningssvårigheter eller beteendestörningar. Under de tre första månaderna fick hälften av barnen aktiva kapslar som innehöll en hög andel EPA, men även DHA samt en liten mängd GLA. Barnen i kontrollgruppen fick kapslar med placebo, men under de tre sista månaderna fick också de aktiva kapslar.
Det som mättes var bland annat motorik, läsning, stavning, minne, teckning och handskrivning. När studien startades låg barnen ett år efter sina jämnåriga i läsning och stavning. Resultaten redan efter tre månader var mycket goda. De som fått tillskott av essentiella fettsyror förbättrade kraftigt sin läsning jämfört med kontrollgruppen. Förbättringen motsvarande i genomsnitt 9,5 månader i läsning och 6,5 månader i stavning. När kontrollgruppen också fick aktiva kapslar under de tre sista månaderna, så ledde det även bland dem till kraftigt förbättrade resultat i läsning och stavning, motsvarande 13,5 månader respektive 6 månader.